Quel sport, quand, comment et pourquoi ?

Le sport est un élément important à intégré pendant la perte de poids mais également tout au long de notre vie. Entretenir son corps pour une bonne santé physique est primordial et même si c’est dur au début vous verrez qu’après vous en ressentirez le besoin !

Dans cet article j’ai envie de vous faire part de mes expériences de sport de ces dernières années. De mes découvertes, mes déceptions mais également toutes les astuces et conseils que j’ai pu apprendre.

Du sport, oui ! Mais pas n’importe comment et à n’importe quel prix. Le sport doit avant tout vous maintenir dans une forme physique et développer les capacités de votre corps. On ne fait pas du sport pour s’abîmer les articulations et sortir tout cassé… Selon votre objectif et la phase dans laquelle vous vous trouvez il est essentiel de faire des sports adaptés à votre condition physique. Puis petit à petit vous pourrez faire évoluer vos entraînements. Et surtout n’oubliez pas que dans le sport il y a 50% de souffrance mais 50% d’accomplissement de soi !

Alors faire du sport, mais où ? En ce qui me concerne je suis inscrite dans une salle de gym près de chez moi. Certes c’est un investissement (plus ou moins grand selon les salles pensez à comparer autour de vous), mais selon moi c’est la meilleure solution si vous n’êtes pas un sportif d’origine. L’inscription vous motivera et si votre salle propose des cours vous pourrez apprendre beaucoup et c’est toujours plus motivant de se rendre à un cours que de se lancer tout seul de chez soi. En plus, c’est une occasion de sociabiliser. En ce qui me concerne je me rends à ma salle de sport en courant, car elle est seulement à 15 min, comme ça je gagne 30 min sur ma séance juste pour le déplacement 😉 et je m’y rends 4 à 5 fois par semaine. Je décrirais mon programme de sport à la fin de cet article. Sinon vous pouvez toujours faire du sport de chez vous ou en extérieur. Si vous choisissez cette option, forcez-vous à sortir régulièrement vous progresserez plus vite à l’extérieur que chez vous.

Bien après cette petite mise en bouche, on commence les astuces. Pour plus de clarté, j’ai divisé cet article d’abord selon les objectifs et ensuite selon la phase de vie.

1/ Objectif : Perte de poids

Lorsque l’objectif est la perte de poids, il faut favoriser les sports d’endurance ou cardio,  c’est à dire les sports qui vont aller puiser dans vos réserves. En gros tous les sports chiant, et oui ! La règle c’est la durée et non l’intensité.

a) Si vous êtes en phase de régime sévère:

Lorsqu’on est en phase de régime sévère c’est à dire les tous premiers jours de régime, il faut faire très attention à votre activité sportive. Votre corps est en choc suite à votre changement d’alimentation et il se rééquilibre doucement. La phase d’attaque étant souvent dure au niveau des prises alimentaires, il vaut mieux limiter les efforts physique à 30 min maximum par jour pour commencer. Préférez des sports tranquilles, juste pour relancer votre cœur et vous débarrassez des toxines de la journée:

  • Vélo: en rythme lent, essayer de maintenir votre fréquence cardiaque vers 170 pulsations/min;
  • Rameur:  idem que pour le vélo;
  • Natation: si vous avez la chance d’avoir une piscine près de chez vous (ou carrément chez vous), n’hésitez pas. La natation est l’un des meilleur sports surtout pour une reprise. Favorisez la brasse.
  • Marche: autant que possible, marcher avec un rythme soutenu pour sentir votre rythme cardiaque monté et votre respiration s’intensifier.

b) Si vous êtes en phase de perte de poids progressive (ou phase de croisière):

C’est le moment de vous remettre réellement au sport. C’est au cours de cette période que vous allez faire les progrès les plus visibles. Comme pour la phase précédente, il faut maximiser les sport cardio pour puiser dans les réserves, mais petit à petit que votre corps reprendra du poil de la bête vous pourrez augmenter le niveau d’effort. Commencez par des sports sympas, avec des séances d’au moins 1h pour retrouver une forme physique et une confiance en vous:

  • Exemple d’une séance cardio 1h (sur machine en salle ou à l’extérieur): 
    • Course: 20 min avec un rythme léger au début et petit à petit vous pourrez augmentez les défis. Ou si vous souhaitez zappé le reste de la séance cardio, partez directement pour un petit tour au parc de 55 min  !
    • Ellyptique (en salle) ou marche sportive (en extérieur): 15 min si vous êtes en salle profiter de cette machine pour activer vos bras. Jouez le jeu, posez vos mains sur les manettes et on s’active 😉 Si vous êtes en extérieur, la marche sportive est un sport très bénéfique car il fait travailler l’ensemble du corps, de vos jambes jusqu’à vos bras en passant par vos fesses !
    • Vélo: 25 min, on finit toujours avec le vélo qui permet de dérouler les jambes tranquillement en fin de séance, gardez un rythme soutenu sans faire trop de yoyo dans votre rythme. Essayez de garder votre fréquence cardiaque en dessous de 190 pulsations/min.
    • Natation: 50 min, encore une fois si vous avez cette chance, vous pouvez vous faire des séances piscine qui travailleront à la fois votre coeur et vos muscles. De plus si vous avez des douleurs articulaires la piscine permet de faire du sport sans forcer sur les articulations.
    • N’oubliez pas vos étirements: 5 min !
  • Pour des cours collectifs (1h):
    • Zumba: idéal pour retrouver une endurance, c’est un sport trèskeep-calm-and-zumba-dance-2 cardio si on s’investit vraiment dans le cours et c’est très sympa on ne voit pas le temps passé.
    • Vélo (ou aqua-bike): augmentez le niveau et allongez les séances. Les cours de bike sont très intensifs et peuvent faire peur au début mais c’est un sport où l’on progresse vite si on est sérieux et qui apporte énormément du point de vue cardio et musculaire.
    • « Bodyminceur » ou autre cours de fitness: sympathique pour reprendre un rythme, il donne des bases pour vous préparer aux cours de niveau supérieur.

Après plusieurs semaines de sport régulier vous allez sentir que votre corps est plus dynamique et que votre capacité d’endurance s’est développée. Bravo !! Du coup il vous faut maintenant renforcer votre structure musculaire. Un des risques pendant votre perte de poids c’est la fonte musculaire, il est donc essentiel de faire attention de garder votre capital muscle. Pour cela vous pouvez intégrer de nouveaux exercices à votre séance, sans délaisser le cardio. Surtout on n’arrête jamais le cardio ! 🙂 Alors par où on commence:

  • Cours ou séances maison de CAF (Cuisses Abdo Fessiers): 20 à 30 min, selon vos capacités et vos objectifs. Ces exercices sont très difficiles au début mais ne vous démoraliser pas on progresse rapidement et on se sent tellement bien après les avoir fait. Je vous recommande ce petit livre pour vous aider à faire vos séances à la maison: le Mini-Guide Hachette Santé « Abdo-Fessiers ».
  • « Bodypump » ou cours de renforcement musculaire intégral: 30 à 50 min, ces cours peuvent vous faire peur au début avec tous ces altères. Vous vous dites « Mais c’est quoi ces gens qui soulèvent de la fonte comme des grands malades ??! ». Mais croyez-moi, j’ai mis longtemps avant de me lancer mais aujourd’hui je ressens les bienfaits sur mon corps. Le principepump-diagram1 consiste à renforcer musculairement l’ensemble du corps en travaillant grâce à son propre poids et également celui des altères. L’avantage de ce cours c’est que vous gérez votre évolution. Vous choisissez vous même vos poids, vous pouvez partir de 2 kg et voir jusqu’où votre corps vous emmène… Perso en cours je suis à 8 kg à côté de ceux qui en porte 18 et je le vis très bien 🙂
  • Bike: 40 à 60 min, les cours de bike ont l’ENORME avantage d’être multifonction, c’est à dire qu’ils sont à la fois cardio et renforcement musculaire. Magique! Donc n’hésitez pas. Vous pouvez être rebuté un peu au début et toujours à la fin d’ailleurs … Mais c’est vraiment un sport complet, je m’y suis mise sérieusement il y a 2 mois, j’y vais 1 fois par semaine même si je n’aime pas. Mais je progresse de semaine en semaine et je ressens les effets positifs sur mon corps.
  • Pour préciser votre renforcement musculaire rendez-vous un peu plus bas à la section « Développement de sa masse musculaire ».

Vous pouvez également augmentez le niveau de vos séances cardio:

  • Cours en salle:
    • Bodycombat, Bodyattack, ou autre cours cardio intensif: 1h, cesbodyattack cours sont intenses cardiaquement, ils ont aussi l’avantage de permettre un renforcement musculaire profond avec des petits exercices récurrents. Le petit plus c’est le développement technique que vous allez pouvoir développer lors de ces cours. Pour améliorer votre niveau vous devrez préciser vos mouvements et vous
      concentrez sur vos performances. Les cours vous sembleront plus attrayant et vous pourrez développer vos objectifs régulièrement.
  • Sur machine: 1h15, c’est toujours la même chose il vous suffit de faire une combinaison de plusieurs exercices sur différentes machines (course, rameur, elliptique, vélo…) Pour augmenter votre niveau travailler vos séances en mode fractionné. C’est un très bon exercice pour le cœur, il permet d’améliorer les performances en sprint et développer la capacité de récupération. Ce mode est particulièrement adapté pour progresser en course. Le principe est de faire varier les allures, pour plus d’infos sur l’entraînement fractionné cliquez ici.
  • En extérieur: 1h, si vous avez un ou des parcours de santé proche de chez vous, profitez en! Sinon rendez-vous au parc. Posez vous des objectifs de temps et de performances chaque semaine. Vous pouvez également appliqué le mode fractionné en extérieur.
  • Pensez aux étirements : 10 min !

c) Si vous êtes en fin de régime ou en stabilisation:

Body-Combat1Normalement à ce stade vous êtes déjà rodé. Il vous suffit maintenant de continuer les sports que vous faites déjà. Seulement pousser vos limites pour sortir de votre zone de confort et augmenter votre niveau. En phase de stabilisation on reprend un régime alimentaire disons dans la norme, donc dites vous que tout ce que vous allez brûler lors de vos séances de sport ce sont des écarts disparus et une vie bien équilibrée entre plaisir, hygiène de vie et sociabilité.

2/ Objectif: Développement de sa masse musculaire

Pourquoi développer sa masse musculaire ? Avec l’âge notre masse musculaire diminue, c’est comme ça. Mais ce n’est pas une fatalité, quelques exercices réguliers de renforcement vous permettront de maintenir votre masse musculaire. Les avantages d’entretenir sa masse musculaire:

  • Maximiser votre dépense énergétique: 1 kg de graisse brûle 4 cal/jour alors qu’1 kg de muscle brûle  28cal/jour (approximativement) ;
  • Garder votre tonus: monter les marches, porter les courses, trottiner dans les magasins… Tout ça reste possible et facile !
  • Profiter d’une silhouette galbée.

a) Démarrage ou activation de vos muscles:

Rien ne sert de courir tout vient à point. Apprenez à développer votre structure musculaire tranquillement, rien ne sert de forcer sur la machine. Commencez par réactiver vos muscles.

  • Développer ses abdominaux: votre ceinture abdominale est votre meilleure amie pour assurer dans nos vies complètement folles. Elle est la base de l’ensemble de vos mouvements quotidiens depuis la prise d’une bouteille jusqu’au soulèvement d’une valise. Je m’en suis particulièrement rendu compte après mon opération d’abdo-plastie. Après cette opération le moindre mouvement est devenu compliqué et je me suis sentie très affaiblie et ce jusqu’à ma reprise du sport.
  • Rebooster ses cuisses: pour ne plus se sentir faible en haut de l’escalier et pouvoir faire les magasins toute la journée (et bien d’autres choses) entretenez vos cuisses. Ce muscle est essentiel si vous souhaitez marcher vigoureusement le plus longtemps possible.
  • Pectoraux: pour une belle poitrine bien haute. Le développement des pectoraux chez les femmes est aussi important que pour les hommes. Il vous permettra de garder une poitrine bien en place et pas tombante, mais surtout de développer votre cage thoracique et ainsi votre capacité respiratoire.
  • Fessiers: juste parce qu’on adore les regarder dans le miroir. Pour des fesses qui seront toujours aussi jolies même après avoir enlever son jean push-up 😉

Pour vous informer et vous guider dans vos séances de renforcement musculaire à la maison, je vous conseille cette très bonne fiche pratique : Le renforcement musculaire – Fiche pratique

3/ Objectif : Assouplissement et sérénité (stretching)

Pour éviter de se faire mal pendant vos séances de sport, 2 très bons conseils: toujours bien s’échauffer pour commencer votre séance les muscles bien chauds et lancés, et travailler sa souplesse cela évite les ruptures ou les claquages.

Je choisis peut-être la facilité mais en même temps l’article est très bien écrit. Et puis je ne suis pas encore très calée là-dedans je découvre à peine, donc je préfère laisser les connaisseurs en parler. Donc pour les étirements et des séances de relaxation je vous conseille ce très bon article de FitMalvi sur le stretching « Postures de stretching, limites et bienfaits »

Voilà il n’y a plus qu’à vous lancer ! Bonne séance !

Mon programme sport par semaine

Jour et Heure

Programme

Objectifs

Lundi 19h- 21h

30 min de course + 1h de bodyattack + 30 min de stretching

C’est le début de la semaine, j’ai sûrement fais des écarts aux soirées ou dans les après-midi cocooning avec Mister ! Donc on relance la machine, je fais une séance très cardio. Le but : activer mon corps (cardiaquement et musculairement), brûler les écarts du week-end et éliminer les toxines.

Mardi 18h45-20h15

30 min de course + 1h de zumba

Le mardi tout est permis. Le mardi c’est mon jour où je m’amuse. Je me fais plaisir avec un cours de zumba après la séance difficile du lundi. J’entretiens mon cardio et je laisse mes muscles se détendre. Je profite de la zumba pour me lâcher, je danse, je me sens belle et en plus je brûle !

Jeudi 9h15-11h15

30 min de course + 1h de bodycombat + 30 min de bodypump

C’est la journée technique et renforcement musculaire. J’adore le bodycombat, cela fait maintenant 2 ans que j’en fais et j’aime toujours autant ça. Ce cours me permet de travailler mon cardio, entretenir mes muscles et apporte aussi au mental car je peux développer mes mouvements pour être plus technique. J’enchaîne avec 30 min de bodypump pour renforcer ma structure musculaire. J’aime le format de 30 min, moins long donc moins ennuyeux mais plus intense.

Vendredi 18h45-20h

15 min de course + 1h de bike

Le jour le plus difficile. En fin de semaine je n’ai pas toujours envie d’aller à la salle, surtout que je n’aime pas le bike. Je m’y suis mise sérieusement depuis 3 mois et j’ai beaucoup progressé mais même avec ça je n’aime pas. Heureusement j’ai une botte secrète, ou deux en faites, je me focalise sur les résultats le bike m’apporte énormément cardiaquement et pour le renforcement des cuisses et des fesses. Et surtout le vendredi Mister vient avec moi ! Ce fut une lutte tellement longue pour qu’il se mette enfin au sport que je ne peux pas lâcher… Et oui la fierté est aussi une bonne méthode 😉

Samedi 10h-12h

30 min de course + 1h de bodyattack + 30 min de CAF

Je ne vais pas au sport tous les samedis. Je vois en fonction de ma semaine : si j’ai raté une séance, si j’ai fais beaucoup d’écarts ou que je compte en faire dans le week-end ou si j’ai seulement envie… Je mêle cardio et renforcement musculaire pour une séance complète !

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8 réflexions sur “Quel sport, quand, comment et pourquoi ?

      • Oui, c’est vrai mais que du renforcement aide à maigrir aussi ?!
        PS : Comment se motiver à courir en Hiver ou quand il commence à faire froid ?! :/

        J'aime

      • Alors le renforcement ne t’aideras pas à maigrir strictement. Je m’explique… Sur la balance tu ne perdras pas de poids en revanche ton corps mincira dans le sens où tu vas transformer ta masse graisseuse en masse musculaire. Seulement le muscle est plus lourd que le gras donc sur la balance tu ne verras aucun changement. C’est sur ta silhouette, qui sera plus ferme, et avec ton tonus que tu verras la différence.
        Après pour se motiver en hiver, plusieurs astuces (à combiner pour plus d’effet!):
        – Il y a toujours l’option de faire du sport en salle. Cependant il est recommandé d’aller faire du sport en extérieur régulièrement pour aérer son corps et éliminer les toxines, sinon attention aux contractures et crampes;
        – Aller courir avec un ou des amis;
        – Pensez à mettre de la crème hydratante sur les jambes et les bras pour éviter à la peau de se dessécher avec le froid et avoir une sensation désagréable de tiraillement quand on court;
        – Prévoir à l’avance son parcours, ne pas partir en errant c’est le meilleur moyen d’abandonner. Voir de ne pas commencer du tout;
        – Se fixer des objectifs de performance ça peut être motivant;
        – Surtout achetez un t-shirt fin en polaire qui peur se mettre sous le sweat de course. J’en ai un et c’est un effet radical vous êtes au chaud et à l’aise en seulement 2 min quelque soit la température !
        – Et gardez en tête le bénéfice apporté à son corps, c’est l’essentiel ! 🙂

        Aimé par 1 personne

      • Ah d’accord ! C’est pour cela que je ne vois pas de grande différence au niveau de la balance ! Ok merci !
        Toutes ces raisons pour courir en hiver, ça me motive beaucoup tout ça ! ! Allez je m’y met très sérieusement alors ! merci encore du commentaire 🙂

        Aimé par 1 personne

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